Wie ongesteld wordt, zal het met regelmaat herkennen: PMS (Premenstrual Syndrom). Een à twee weken voor je ongesteld wordt, heb je bepaalde symptomen (zowel emotioneel als fysiek) waaraan je kunt herkennen dat het bijna zover is. Maar wist je dat het eten en drinken dat je consumeert hier ook invloed op hebben?

PMS

Herkenbare symptomen waar veel vrouwen in die periode last van hebben zijn bijvoorbeeld stemmingswisselingen of een algeheel somber gevoel (emotioneel). Maar ook een opgeblazen buik, gevoelige borsten en hoofd- of rugpijn (fysiek) zijn veelvoorkomend. De oorzaken van PMS zijn nog altijd niet goed aan te wijzen. Wel blijkt uit onderzoek dat wisselende niveaus van hormonen en hersenchemicaliën hierin een rol spelen.

PMS en voedingspatroon

Wat je eet kan ook een rol spelen bij de ontwikkeling van PMS of de ernst van de PMS-symptomen. Hoe gezonder je eet, des te minder last je zult hebben van PMS. Wat kun je dan het beste eten en wat kun je beter vermijden? Dat lees je hier.

1. Eet onbewerkt voedsel met een hoog calciumgehalte

Waarom calcium? Uit een onderzoek onder vrouwen en verpleegkundigen (twintigers), bleek dat de vrouwen met de hoogste inname van calcium en Vitamine D minder kans hadden op het ontwikkelen van PMS. De beste hoeveelheid is zo’n 1200 milligram (de ADH is eigenlijk 1000 milligram). Om aan deze hoeveelheid te komen is het belangrijk om bij elke maaltijd voldoende eiwitten te eten. Goede bronnen van eiwitten zijn bijvoorbeeld Griekse yoghurt, grasgevoerd vlees, eieren, vis, quinoa en peulvruchten. Men vermoedt dat calcium in de hersenen depressieve symptomen of angst verlicht.

2. Ga niet los op suiker

Je hebt de behoefte ongetwijfeld voor en tijdens de menstruatie: ontzettend veel zin in zoete, ongezonde snacks. Bijvoorbeeld een enorme reep chocola of een bak ijs. Je snakt niet voor niets naar suiker: dit komt door verschuivende niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron, die ook niveaus van serotonine in de hersenen kunnen verlagen. Deze veranderingen in de hormoonhuishouding veroorzaken de PMS-symptomen en dragen ook bij aan jouw stemmingswisselingen.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen in die periode behoefte hebben aan 200 tot 500 meer calorieën per dag. Maar in plaats van die calorieën uit suikers te halen, kun je beter je serotoninegehalte weer op peil krijgen door extra groenten, noten en zaden aan je voedingspatroon toe te voegen.

Eet suikervrij en koolhydraatarm en kies voor voedsel dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt je hormoonhuishouding en je bloedsuikerspiegel stabiliseren waardoor je emoties, energielevels en gemoedstoestand veel stabieler blijft en je meer rust ervaart.

Gezonde eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld avocado, noten, zaden, pitten en vette vis zoals zalm.

3. Sla geen maaltijden over

In de periode voor en tijd je ongesteldheid heb je door de onrustige hormoonstorm in je lijf bovendien extra eetlust. Wie maaltijden overslaat, maakt het dus heel verleidelijk om tijdens de standaard maaltijden te overeten. Tip: sla geen enkele maaltijd over en eet regelmatig. Neem gezonde snacks mee naar je werk (fruit, groente, noten, Griekse yoghurt) en eet ook voldoende van een gezond en koolhydraatarm ontbijt. Te weinig tijd ’s ochtends? Zorg dan dat je de avond van tevoren al iets klaarmaakt wat je bijvoorbeeld makkelijk mee kunt nemen.

4. Vermijd cafeïne en alcohol

Veel vrouwen ervaren pijnlijke borsten gedurende PMS. Door cafeïne te vermijden in deze periode minimaliseer je de kans op pijnlijke borsten en prikkelbaarheid. Ook doe je er goed aan alcohol achterwege te laten omdat het gevoelens van depressie verergert. Drink veel water en kruidenthee. Vooral verse kamille of gember thee zijn goede thee soorten omdat zij rustgevend zijn en fysieke klachten van de ongesteldheid verminderen.

5. Vul je voeding aan met een magnesiumsupplement

Naast calcium speelt ook magnesium een belangrijke rol bij het verminderen van je PMS symptomen. Het ontspant de spieren en vermindert ontstekingen, krampen en gaat gevoelige borsten tegen. Gebruik daarom elke dag een magnesiumsupplement. Het liefst de hele maand door.

6. Ontspan

Pas je agenda aan op je PMS. Zorg ervoor dat je in de week voordat je ongesteld wordt meer “me- time” hebt. Plan geen afspraken in en kijk per dag waar je behoefte aan hebt. Door vroeg naar bed te gaan, te relaxen, yoga te doen, rustig te wandelen of gewoon thuis niks te doen zal je merken dat je een stuk beter om kunt gaan met de PMS klachten.