Je hebt onlangs gehoord dat je niet tegen gluten kunt. En nu? Gevarieerd blijven eten bij een glutenvrij dieet kan soms lastig zijn. Zeker als je er nog helemaal geen ervaring mee hebt. Want waar zitten gluten precies in? Wat kun je wel en niet eten? Iedereen met coeliakie of een gluten-intolerantie vraagt zich dit af wanneer ze starten met glutenvrij eten. Er komt heel wat op je af. Wij helpen je op weg.

Wat zijn gluten?

Allereerst is het handig om te weten wat gluten nu precies zijn. Zo weet je ook beter welk voedsel je het best kunt vermijden. Gluten is een eiwit dat voorkomt in een aantal graansoorten: tarwe, haver, spelt, gerst, rogge en kamut. Daarnaast komt het voor in gluten-houdende producten, denk aan brood, pasta’s, snoep, crackers, bier en koekjes. Ook worden gluten vaak als bindmiddel gebruikt in chips, soep, saus en vlees, je vindt dit terug op de verpakking. In behoorlijk veel producten zitten dus gluten verwerkt. Mag je deze producten nu dan nooit meer eten? Simpel gezegd: nee, dat mag je niet. Althans, niet de varianten van deze producten waar gluten in zitten. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg alternatieven, zoals glutenvrij brood en pasta, taart en koekjes zonder gluten erin verwerkt. Er komen wekelijks nieuwe producten op de markt die je wel gewoon kunt eten.

Gezond eten met coeliakie

Gluten zijn schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie, maar ook voor mensen met de diagnose glutensensitiviteit. Voor hen is het uitermate belangrijk een glutenvrij dieet te volgen. Heb je coeliakie? Dan veroorzaken gluten een ontsteking aan het slijmvlies welke zich in de dunne darm bevindt. Dit zorgt ervoor dat de darmvlokken kapot gaan met vervelende klachten als gevolg. Op de lange termijn kunnen de darmvlokken en de dunne darm zo beschadigd raken, dat je lichaam moeite krijgt om alle voedingsstoffen op te nemen. Met verschillende gezondheidsklachten als gevolg. In het geval dat je coeliakie of glutensensitiviteit hebt, zul je producten met gluten moeten vermijden. Want al een kleine hoeveelheid gluten kunnen klachten veroorzaken, zelfs al is het een verdwaalde broodkruimel. Wanneer je gluten vermijdt, is niet alleen het dieet van belang. Probeer ook te vermijden dat glutenbevattende producten in aanraking komen met glutenvrije producten. Denk daarbij ook aan keukenspullen. Een snijplank of deegroller bevat ook gluten wanneer deze gebruikt is voor glutenbevattende producten. Koop dus nieuwe keukenspullen voor glutenvrije producten.

Glutenvrij eten

Er zijn genoeg producten zonder gluten die je zonder problemen kunt eten. Lees alle etiketten van de producten die je wilt gebruiken. Staat één van de volgende ingrediënten op het etiket, dan bevat het gluten en mag je het dus niet eten:

Havermeel, Havermout, Havervlokken, Haver, Bulgur, Couscous, Cruesli, Deegwaren, Durum, Gerst, Gerstemout, Gerstemoutbloem, Gort, Griesmeel, Grutten, Mie, Mout, Moutextract, Muesli, Paneermeel, Parelgort, Rogge, Roggebloem, Roggemeel, Seitan, Macaroni, Spaghetti, Spelt, Tarwe, Tarwebloem, Tarwemeel, Tarwemout, Triticale, Vermicelli, Zemelen. 

Wat je dan wel mag eten? Dat zijn de volgende producten.

Groenten en fruit

Verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let wel op bij gedroogde vruchten, soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel en dan is het niet glutenvrij. En kijk altijd op het etiket als je groenten of fruit uit blik koopt om te voorkomen dat er stiekem toch gluten in zijn verwerkt.

Glutenvrij brood, graanproducten en aardappelen

Zilvervliesrijst, gierst, teff, quinoa, boekweit en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Haver kun je alleen gebruiken als er expliciet ‘glutenvrij’ op de verpakking staat. Ook is er glutenvrij brood verkrijgbaar, glutenvrije volkoren crackers en glutenvrije volkoren pasta.

Vis, peulvruchten, ei, noten, vlees en zuivel

Onbewerkte vis, peulvruchten, ei, ongezouten noten, tofu, tempé en vlees zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let wel op dat deze producten door paneren en marineren met kruidenmengsels toch gluten kunnen bevatten. Ook bij peulvruchten uit blik of een pot is het belangrijk het etiket te controleren op gluten. Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten-, of schapenmelk zijn vrij van gluten en kun je dus gewoon eten. Zuivelproducten met toevoegingen, zoals smeerkaas, vla en vruchtenkwark kunnen dan weer wel gluten bevatten.

Smeer- en bereidingsvetten

Olie, roomboter en de meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij en kun je dus gewoon gebruiken.

Drinken

Water, thee en koffie zijn glutenvrij en kun je dus gewoon drinken. Let wel op bij kruidentheemengsels, deze kunnen soms gluten bevatten door het ingrediënt gerstemout.