Voeding
Verdeling van de maaltijden over de dag
Een goed begin is het halve werk. dat geldt ook bij onze voeding: een goed ontbijt is belangrijk. Het zet onze stofwisseling en verbranding in gang. Teveel mensen ontbijten niet of te licht (een cracker en een kopje thee).
Tweede hoofdregel is dat we het eten over drie maaltijden verdelen, waarbij alle maaltijden ongeveer even groot zijn. Nadeel van één grote maaltijd met één of twee kleinere is namelijk dat die ene grote maaltijd meer voedingsmiddelen bevat dan het lichaam op dat moment aankan. Het teveel wordt dan opgeslagen in de vorm van vet. Zo ontstaat vetzucht. Gebruiken we drie min of meer gelijkwaardige maaltijden, dan kan alle voeding daaruit rustig gebruikt en verbrand worden. Drie maaltijden is voldoende, tussendoortjes zijn niet nodig. Ze hebben als nadeel dat we stiekem meer voeding binnenkrijgen dan nodig. Bovendien is het slecht voor het gebit: in plaats van drie keer wordt het vijf of zes keer per dag belaagd door suikers en zuren, waardoor de kans op het ontstaan van cariës groter wordt. Alleen voor suikerpatiënten, die het suikergehalte in het bloed zo constant mogelijk moeten houden, is het wel van belang geregeld een extraatje te gebruiken.
Vet in de voeding
Ons voedsel bevat vet. Soms zichtbaar, zoals in margarine en in vlees. Vaak onzichtbaar zoals in gebak, chips en kaas. Vet bevat veel calorieën, en gebruik van veel vet draagt daarom bij tot het ontstaan van overgewicht. Maar we kunnen niet zonder vet: sommige vetzuren zijn van wezenlijk belang voor het lichaam. Bovendien komen met vetten belangrijke vitamines in het lichaam (A, D, E).
We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetten. Grofweg kun je zeggen dat verzadigde vetten hard zijn bij kamertemperatuur (boter, margarine), en onverzadigde vetten zacht of vloeibaar. Dierlijke vetten zijn over het algemeen verzadigd, wat overigens niet betekent dat alle plantaardige vetten onverzadigd zijn. Gebruik van veel verzadigd vet vergroot de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten.
Gebruik van veel, met name verzadigd vet is dus minder gezond. Echter, voedingsmiddelen waar vet in zit, bevatten ook andere voedingsstoffen die we wel nodig hebben: vlees bevat vet, maar ook ijzer en eiwitten; melk bevat ook nuttig calcium en eiwitten. Het is dus de kunst het dieet zodanig samen te stellen dat we voldoende van alle voedingsmiddelen binnen krijgen, zonder dat er teveel vet meekomt.
Dat betekent dat we wel vlees kunnen eten, maar dan vooral vetarme vleessoorten. Één ons vlees per dag (inclusief vleeswaren) is meer dan genoeg. En een dagje zonder vlees kan heus geen kwaad. Alle dagen melk drinken is gezond, maar kies halfvolle of magere melkproducten en neem 30+ kaas in plaats van volvette. Af en toe een koekje mag best, maar denk eraan dat het meer vet bevat dan je denkt. Bewaar chips en vette snacks voor bijzondere gelegenheden. Af en toe vette vis eten (haring, makreel, zalm) kan daarentegen geen kwaad. Daarin zitten juist veel gezonde vetten.
Vocht
Het lichaam bestaat voor tweederde uit water. Dagelijks verliezen we vocht: we ademen waterdamp uit en we verliezen vocht met de transpiratie. Verder plassen we water uit. Daarin zijn afbraakproducten opgelost die het lichaam niet meer nodig heeft.
Om het verlies van vocht te compenseren drinken we. Bovendien nemen we vocht op met ons voedsel.
Om goed te blijven fuctioneren heeft het lichaam ongeveer anderhalve liter vocht per dag nodig. Ons dorstgevoel geeft nauwkeurig aan of we nog extra vocht nodig hebben. Bij oudere mensen functioneert het dorstgevoel niet goed meer. Zij moeten aangespoord worden om goed te drinken.
We kunnen onze vochtbehoefte op allerlei wijzen aanvullen: met thee, koffie, melk, frisdrank, alcoholische dranken. Matig gebruik van deze middelen kan geen kwaad, overmatig gebruik van één ervan is echter wél schadelijk voor de gezondheid. Alleen water kunnen we onbeperkt drinken.
Eiwitten in de voeding
Eiwitten vormen de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit lange ketens aminozuren. Ieder eiwit heeft zijn eigen samenstelling van aminozuren. Niet ieder eiwit in onze voeding bevat alle voor de mens noodzakelijke aminozuren. Voor een volwaardige voeding moet men dus verschillende soorten eiwitten gebruiken.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis en melk. Ook producten als aardappels, rijst, bonen en peulvruchten bevatten eiwitten, zij het in mindere mate. Tofu, gemaakt van soja, is een bekende alternatieve eiwitbron.
Over het algemeen krijgen wij Nederlanders veel meer eiwitten binnen dan we aan bouwstoffen nodig hebben. Het overschot aan eiwit wordt in de lever omgezet in suiker dat weer als energiebron dient. Het kan dus geen kwaad wat minder vlees te eten. Één ons per dag is voldoende. Dat heeft als voordeel dat we ook wat minder vet binnen krijgen. Bespaar niet op de zuivel, want de calcium daarin kunnen we goed gebruiken.
Een vegatariër kan toch voldoende eiwitten binnen krijgen, zeker wanneer hij wel andere dierlijke producten gebruikt als eieren en zuivelproducten. Voor een volwaardige voeding moet hij ervoor zorgen dat hij zijn voeding varieert (ook peulvruchten, rijst, bonen en noten in het menu). Dit geldt zéker voor een veganist (iemand die helemaal geen dierlijke producten gebruikt).
Vezels in de voeding
Vezels zijn elementen in onze voeding die niet of slechts gedeeltelijk verteerd worden en ons lichaam weer met de ontlasting verlaten.
Het feit dat vezels niet worden opgenomen in het lichaam wil nog niet zeggen dat ze niet belangrijk zijn. Het tegendeel is waar: een vezelrijke voeding is wezenlijk voor de gezondheid.
Vezels zijn in grote mate aanwezig in groente, fruit, volkoren producten (brood, pasta), muesli en zilvervliesrijst.
Vezels houden vocht vast in de darm. Daardoor blijft de ontlasting in het einde van het maag-darmkanaal zacht en gaat de ontlasting gemakkelijk.
Door de aanwezigheid van vezels wordt de vertering van voedsel in de darm vertraagd. De voedingsmiddelen komen daardoor langzamer vrij in het lichaam. Dat helpt het ontstaan van overgewicht en suikerziekte voorkomen. Bij suikerpatiënten helpen vezels de bloedsuikers gelijkmatiger te houden.
In de dikke darm leven bacteriën die zich voeden met vezels. Deze bacteriën produceren nuttige stoffen, onder andere vitamine K.
Vezels helpen bij het voorkomen van een groot aantal ziekten: er ontstaan minder makkelijk uitstulpingen aan de dikke darm (divertikels). De kans op het krijgen van een kwaadaardigheid aan het maag-darmkanaal (slokdarm, maag, dikke darm) wordt aanmerkelijk lager bij een ruime groente- en fruitinname. Datzelfde geldt ook voor hart- en vaatziekten. Blijkbaar bevatten groenten en fruit beschermende stoffen.
Het is wel zaak dat we verschillende soorten groenten en fruit gebruiken. Daarnaast moeten we ze in voldoende hoeveelheid gebruiken: twee stuks fruit per dag, twee ons groenten en volkoren brood.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn in feite lange ketens aan elkaar geregen suikermoleculen. In de darm worden deze ketens langzaam aan in stukjes geknipt, waarna uiteindelijk de suikermoleculen vanuit de darm in het bloed worden opgenomen. De suiker dient in het lichaam als energiebron. Voordeel van koolhydraten ten opzichte van pure suiker is dat ze geleidelijk worden afgebroken en dus gedurende langere tijd (enkele uren) als energiebron in de darm aanwezig blijven, terwijl suiker snel wordt opgenomen en maar kortdurend beschikbaar is.
Koolhydraten zitten in meelproducten zoals brood en pasta (macaroni, spaghetti), in aardappels, rijst en peulvruchten.
Omdat koolhydraten een gezonde vorm van energie leveren mogen we er gerust wat meer van gebruiken. Als we veel lichamelijke inspanning moeten verrichten mag het gerust nóg meer zijn.
Omdat koolhydraten vaak verpakt zijn in vezels (zéker de volkorenproducten) zijn ze nog eens extra gezond, want vezels vertragen de vertering in de darm en stimuleren de darmbeweging. Bovendien beschermen zij tegen het ontstaan van bepaalde soorten van kanker. Daarnaast bevatten koolhydraathoudende producten (ook hier: vooral de volkorenproducten) vaak andere stoffen als nuttige eiwitten, vitamines en mineralen.
Vitamines en mineralen
Vitamines zijn stoffen die het lichaam in zeer geringe hoeveelheden (milligrammen tot microgrammen per dag) nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Als we te weinig vitamines binnenkrijgen worden we ziek en kunnen we zelfs doodgaan. Bekende ziektes die ontstaan door vitaminetekort zijn scheurbuik (vitamine C tekort), beriberi (vitamine B1 tekort), nachtblindheid (vitamine A tekort). Er zijn 10 vitamines: vijf vitamines uit de B groep, verder de vitamines A, C, D, E en K.
Mineralen zijn metalen die we ook in grotere of kleinere hoeveelheden nodig hebben. Belangrijke zijn ijzer, natrium, kalium en calcium. Verder jodium, zink en magnesium.
Vitamines en mineralen zitten in allerlei voedingsmiddelen. Sommige vooral in dierlijke producten, zoals vitamine B12, andere vooral in groente en fruit (vitamine C). Melk bevat veel calcium. Sommige vitamines en mineralen worden speciaal aan ons voedsel toegevoegd (vitamine A en D worden toegevoegd aan boter en margarine, jodium wordt bij het zout gedaan). Twee vitamines worden in het lichaam gemaakt: vitamine D in de huid (onder invloed van zonlicht), vitamine K wordt geproduceerd door bacteriën in de dikke darm.
Als we redelijk gevarieerd eten lopen we in Nederland normaal gesproken nauwelijks kans op het krijgen van vitaminetekorten. Het gebruik van vitaminepreparaten is vrijwel nooit nodig.
Op die regel zijn een paar uitzonderingen: kinderen tot vier jaar en zwangere en zogende vrouwen hebben extra vitamine D nodig. Hetzelfde geldt voor bejaarden die weinig buiten komen. Vrouwen die zwanger willen worden kunnen beter extra foliumzuur gebruiken (in de periode van vóór de conceptie tot de derde maand van de zwangerschap).
Daarnaast kan het bij bepaalde chronische ziekten en bij gebruik van bepaalde medicijnen nodig zijn extra vitamines te slikken. Alcoholisten hebben extra vitamines nodig uit de B-groep (vitamine B1 en B6).
Verdeling van de maaltijden over de dag
Een goed begin is het halve werk. dat geldt ook bij onze voeding: een goed ontbijt is belangrijk. Het zet onze stofwisseling en verbranding in gang. Teveel mensen ontbijten niet of te licht (een cracker en een kopje thee).
Tweede hoofdregel is dat we het eten over drie maaltijden verdelen, waarbij alle maaltijden ongeveer even groot zijn. Nadeel van één grote maaltijd met één of twee kleinere is namelijk dat die ene grote maaltijd meer voedingsmiddelen bevat dan het lichaam op dat moment aankan. Het teveel wordt dan opgeslagen in de vorm van vet. Zo ontstaat vetzucht. Gebruiken we drie min of meer gelijkwaardige maaltijden, dan kan alle voeding daaruit rustig gebruikt en verbrand worden. Drie maaltijden is voldoende, tussendoortjes zijn niet nodig. Ze hebben als nadeel dat we stiekem meer voeding binnenkrijgen dan nodig. Bovendien is het slecht voor het gebit: in plaats van drie keer wordt het vijf of zes keer per dag belaagd door suikers en zuren, waardoor de kans op het ontstaan van cariës groter wordt. Alleen voor suikerpatiënten, die het suikergehalte in het bloed zo constant mogelijk moeten houden, is het wel van belang geregeld een extraatje te gebruiken.
Vet in de voeding
Ons voedsel bevat vet. Soms zichtbaar, zoals in margarine en in vlees. Vaak onzichtbaar zoals in gebak, chips en kaas. Vet bevat veel calorieën, en gebruik van veel vet draagt daarom bij tot het ontstaan van overgewicht. Maar we kunnen niet zonder vet: sommige vetzuren zijn van wezenlijk belang voor het lichaam. Bovendien komen met vetten belangrijke vitamines in het lichaam (A, D, E).
We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetten. Grofweg kun je zeggen dat verzadigde vetten hard zijn bij kamertemperatuur (boter, margarine), en onverzadigde vetten zacht of vloeibaar. Dierlijke vetten zijn over het algemeen verzadigd, wat overigens niet betekent dat alle plantaardige vetten onverzadigd zijn. Gebruik van veel verzadigd vet vergroot de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten.
Gebruik van veel, met name verzadigd vet is dus minder gezond. Echter, voedingsmiddelen waar vet in zit, bevatten ook andere voedingsstoffen die we wel nodig hebben: vlees bevat vet, maar ook ijzer en eiwitten; melk bevat ook nuttig calcium en eiwitten. Het is dus de kunst het dieet zodanig samen te stellen dat we voldoende van alle voedingsmiddelen binnen krijgen, zonder dat er teveel vet meekomt.
Dat betekent dat we wel vlees kunnen eten, maar dan vooral vetarme vleessoorten. Één ons vlees per dag (inclusief vleeswaren) is meer dan genoeg. En een dagje zonder vlees kan heus geen kwaad. Alle dagen melk drinken is gezond, maar kies halfvolle of magere melkproducten en neem 30+ kaas in plaats van volvette. Af en toe een koekje mag best, maar denk eraan dat het meer vet bevat dan je denkt. Bewaar chips en vette snacks voor bijzondere gelegenheden. Af en toe vette vis eten (haring, makreel, zalm) kan daarentegen geen kwaad. Daarin zitten juist veel gezonde vetten.
Vocht
Het lichaam bestaat voor tweederde uit water. Dagelijks verliezen we vocht: we ademen waterdamp uit en we verliezen vocht met de transpiratie. Verder plassen we water uit. Daarin zijn afbraakproducten opgelost die het lichaam niet meer nodig heeft.
Om het verlies van vocht te compenseren drinken we. Bovendien nemen we vocht op met ons voedsel.
Om goed te blijven fuctioneren heeft het lichaam ongeveer anderhalve liter vocht per dag nodig. Ons dorstgevoel geeft nauwkeurig aan of we nog extra vocht nodig hebben. Bij oudere mensen functioneert het dorstgevoel niet goed meer. Zij moeten aangespoord worden om goed te drinken.
We kunnen onze vochtbehoefte op allerlei wijzen aanvullen: met thee, koffie, melk, frisdrank, alcoholische dranken. Matig gebruik van deze middelen kan geen kwaad, overmatig gebruik van één ervan is echter wél schadelijk voor de gezondheid. Alleen water kunnen we onbeperkt drinken.
Eiwitten in de voeding
Eiwitten vormen de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit lange ketens aminozuren. Ieder eiwit heeft zijn eigen samenstelling van aminozuren. Niet ieder eiwit in onze voeding bevat alle voor de mens noodzakelijke aminozuren. Voor een volwaardige voeding moet men dus verschillende soorten eiwitten gebruiken.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis en melk. Ook producten als aardappels, rijst, bonen en peulvruchten bevatten eiwitten, zij het in mindere mate. Tofu, gemaakt van soja, is een bekende alternatieve eiwitbron.
Over het algemeen krijgen wij Nederlanders veel meer eiwitten binnen dan we aan bouwstoffen nodig hebben. Het overschot aan eiwit wordt in de lever omgezet in suiker dat weer als energiebron dient. Het kan dus geen kwaad wat minder vlees te eten. Één ons per dag is voldoende. Dat heeft als voordeel dat we ook wat minder vet binnen krijgen. Bespaar niet op de zuivel, want de calcium daarin kunnen we goed gebruiken.
Een vegatariër kan toch voldoende eiwitten binnen krijgen, zeker wanneer hij wel andere dierlijke producten gebruikt als eieren en zuivelproducten. Voor een volwaardige voeding moet hij ervoor zorgen dat hij zijn voeding varieert (ook peulvruchten, rijst, bonen en noten in het menu). Dit geldt zéker voor een veganist (iemand die helemaal geen dierlijke producten gebruikt).
Vezels in de voeding
Vezels zijn elementen in onze voeding die niet of slechts gedeeltelijk verteerd worden en ons lichaam weer met de ontlasting verlaten.
Het feit dat vezels niet worden opgenomen in het lichaam wil nog niet zeggen dat ze niet belangrijk zijn. Het tegendeel is waar: een vezelrijke voeding is wezenlijk voor de gezondheid.
Vezels zijn in grote mate aanwezig in groente, fruit, volkoren producten (brood, pasta), muesli en zilvervliesrijst.
Vezels houden vocht vast in de darm. Daardoor blijft de ontlasting in het einde van het maag-darmkanaal zacht en gaat de ontlasting gemakkelijk.
Door de aanwezigheid van vezels wordt de vertering van voedsel in de darm vertraagd. De voedingsmiddelen komen daardoor langzamer vrij in het lichaam. Dat helpt het ontstaan van overgewicht en suikerziekte voorkomen. Bij suikerpatiënten helpen vezels de bloedsuikers gelijkmatiger te houden.
In de dikke darm leven bacteriën die zich voeden met vezels. Deze bacteriën produceren nuttige stoffen, onder andere vitamine K.
Vezels helpen bij het voorkomen van een groot aantal ziekten: er ontstaan minder makkelijk uitstulpingen aan de dikke darm (divertikels). De kans op het krijgen van een kwaadaardigheid aan het maag-darmkanaal (slokdarm, maag, dikke darm) wordt aanmerkelijk lager bij een ruime groente- en fruitinname. Datzelfde geldt ook voor hart- en vaatziekten. Blijkbaar bevatten groenten en fruit beschermende stoffen.
Het is wel zaak dat we verschillende soorten groenten en fruit gebruiken. Daarnaast moeten we ze in voldoende hoeveelheid gebruiken: twee stuks fruit per dag, twee ons groenten en volkoren brood.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn in feite lange ketens aan elkaar geregen suikermoleculen. In de darm worden deze ketens langzaam aan in stukjes geknipt, waarna uiteindelijk de suikermoleculen vanuit de darm in het bloed worden opgenomen. De suiker dient in het lichaam als energiebron. Voordeel van koolhydraten ten opzichte van pure suiker is dat ze geleidelijk worden afgebroken en dus gedurende langere tijd (enkele uren) als energiebron in de darm aanwezig blijven, terwijl suiker snel wordt opgenomen en maar kortdurend beschikbaar is.
Koolhydraten zitten in meelproducten zoals brood en pasta (macaroni, spaghetti), in aardappels, rijst en peulvruchten.
Omdat koolhydraten een gezonde vorm van energie leveren mogen we er gerust wat meer van gebruiken. Als we veel lichamelijke inspanning moeten verrichten mag het gerust nóg meer zijn.
Omdat koolhydraten vaak verpakt zijn in vezels (zéker de volkorenproducten) zijn ze nog eens extra gezond, want vezels vertragen de vertering in de darm en stimuleren de darmbeweging. Bovendien beschermen zij tegen het ontstaan van bepaalde soorten van kanker. Daarnaast bevatten koolhydraathoudende producten (ook hier: vooral de volkorenproducten) vaak andere stoffen als nuttige eiwitten, vitamines en mineralen.
Vitamines en mineralen
Vitamines zijn stoffen die het lichaam in zeer geringe hoeveelheden (milligrammen tot microgrammen per dag) nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Als we te weinig vitamines binnenkrijgen worden we ziek en kunnen we zelfs doodgaan. Bekende ziektes die ontstaan door vitaminetekort zijn scheurbuik (vitamine C tekort), beriberi (vitamine B1 tekort), nachtblindheid (vitamine A tekort). Er zijn 10 vitamines: vijf vitamines uit de B groep, verder de vitamines A, C, D, E en K.
Mineralen zijn metalen die we ook in grotere of kleinere hoeveelheden nodig hebben. Belangrijke zijn ijzer, natrium, kalium en calcium. Verder jodium, zink en magnesium.
Vitamines en mineralen zitten in allerlei voedingsmiddelen. Sommige vooral in dierlijke producten, zoals vitamine B12, andere vooral in groente en fruit (vitamine C). Melk bevat veel calcium. Sommige vitamines en mineralen worden speciaal aan ons voedsel toegevoegd (vitamine A en D worden toegevoegd aan boter en margarine, jodium wordt bij het zout gedaan). Twee vitamines worden in het lichaam gemaakt: vitamine D in de huid (onder invloed van zonlicht), vitamine K wordt geproduceerd door bacteriën in de dikke darm.
Als we redelijk gevarieerd eten lopen we in Nederland normaal gesproken nauwelijks kans op het krijgen van vitaminetekorten. Het gebruik van vitaminepreparaten is vrijwel nooit nodig.
Op die regel zijn een paar uitzonderingen: kinderen tot vier jaar en zwangere en zogende vrouwen hebben extra vitamine D nodig. Hetzelfde geldt voor bejaarden die weinig buiten komen. Vrouwen die zwanger willen worden kunnen beter extra foliumzuur gebruiken (in de periode van vóór de conceptie tot de derde maand van de zwangerschap).
Daarnaast kan het bij bepaalde chronische ziekten en bij gebruik van bepaalde medicijnen nodig zijn extra vitamines te slikken. Alcoholisten hebben extra vitamines nodig uit de B-groep (vitamine B1 en B6).
Top Dossiers